Тренировка

Привет всем обитателям youhack.top
Решил создать тему,в которой расскажу вам о своей программе тренировак в спорт зале.
Скажу сразу,что сейчас в спорт залах сезон "подснежников",это когда в основном школьники идут в зал,думая что смогут накачаться до лета.
Так что если вы решили идти заниматься,это не на 3 месяца!
Я занимаюсь по 4 дневной программе,которую составил сам,полагаясь на свои знания и прочитанные статьи и книги.
Результат за 1,5 года занятий очень выше среднего.
Программа не для новичков,но после месяца занятий,можете заниматься по ней.

Программа расчитанна на увелицение как массы,там и рельефа.

1 - количество подходов.
2 - количество повторений.

День 1. Тренировка Груди и трицепса
Естесственно разминка + первый разминочный подход в программе не включенн
Грудь:
1. Жим лежа 4Х10,8,6,6
2. Жим на наклонной скамье 45 градусов 3Х8,6,6
3. Жим гантелей на обратно-наклонной скамье(можно римский стул) 3х12
4. Разводка гантелей лежа(попеременно через неделю 90 и 45 градусов 3Х10
5. Отжимания на брусьях с отягощением 3ХМаксимум с отягощением. 1ХБез отягощения
-----------------------------------------------------------------------------------------
Трицепс:
1. Французский жим 3Х10
2. Тяга веревки на блоках из-за головы 3Х10
3. Разгибание рук на блоках 3Х10
4. Жим лежа узким хватом 3ХМаксимум
-----------------------------------------------------------------------------------------
Пресс не вписываю,но качаю его 2 раза в неделю,подъемы ног на перекладине + скручивания на римском стуле.


День 2. Спина и бицепс
Разминка + кардио(беговая дорожка или скакалка 15-30 минут)
Спина
1. Становая тяга(не рекомендую для новичком или с малым весом) 4Х10 (первый подход разминочный вес)
2. Подтягивания широким хватом с отягощением - 3Хмаксимус с весом + 1 подход без веса(последний)
3. Тяга блоков за голову широким хватом - 3Х10
4. Пуловер с гантелей 3-4 подхода Х 12
5. Good morning(наклоны с гантелями) 2Х15 (косые мышцы пресса)
(+ есть много хороших упражнений для спины,которые я не вписал,так как пишу тренировку,какая она сейчас. Не рекомендую делать более 4 упражнений на группу мышц. Это новая программа,старая включала тягу блоков на лопатки и т.д)
-----------------------------------------------------------------------------------------
Бицепс
1. Подъемы штанки на бицепс стоя 4Х10 - первый подход разминочный
2. Подъем штанки на скамье скотта 4-5Х10
3. Подъемы гантелей на бицепс стоя 3ХМаксимум ( к этому моменту мой бицепс уже не работает:)

День 3. Выходной

День 4. Ноги
1. Присед 4Х10
2. Толкание тележки 3Х10
3. Разгибание ног на тренажере 3Х10
4. Сгибание ног в тренажере 3Х10
5. Подъемы со штанкой на икры 2ХМаксимум

День 5. Плечи предплечья
1. Опускание штанги за голову 4Х10
2. Жим Арни 3Х10
3. Махи в стороны 4Х10 ( как в подписи:)
4. Подъемы с гонтелями перед собой 3Х10
5. Тяга к подбородку ( штанга,блоки) 3Х10
6. Шраги со штангой/гантелями 3Х12-15
5. Скручивание кистей
6. Молотковый сгибания

 

Вот вы например пишите жим лёжа 4X10, но не указываете какие веса. Может быть вы подразумеваете ,что это по максимуму или 70% от максимума и т.п. Ну а так достойно.

 

нужно найти свой рабочий вес и делать х10 или х8 или как тебе угодно. я лично делаю 4х8 жим лежа

 

однако спасибо,полезно

 

где следующие дни тренировок?)

 

а ноги почему не качаешь?

 

он ведь описал всего 1 день)

 

facE1337,
Написал 1 день только,так как тема не актуальна была и быстро слилась.

rusya54rus,
Ноги качаю.

Tpollface,
Вес на 4Х10 берешь тот,которым ты сможешь сделать 10 раз все 4 подхода.

 

Жду продолжения, как раз со следующей недели хотел поэкспериментировать со своей программкой)

 

Завтра допишу оставшиеся 2 дня

 

Спасибо помогло!

 

Обновил + еще 2 дня!